當焦慮不安的感覺悄悄升起時，我們有時會陷入一種難以掌控的躁動感，甚至覺得所有事情都快要失控。此時，我們需要一些能幫助自己穩定身心的方法，因此今天要與大家分享一個簡單而有效的技巧 —— 方形呼吸法（Box Breathing），讓我們試著在焦慮時透過覺察與練習，幫助自己一步一步緩和下來。
一、隨時覺察焦慮的來襲。
當壓力來臨時，身體會分泌壓力賀爾蒙，使我們進入「戰或逃（fight or flight）」的生理反應，此時腎上腺素上升、心跳加快、呼吸急促，都是身體為面對壓力做出的自然反應。然而，當壓力的來源無法立即被解決，這種備戰狀態會延續，轉化為焦慮，使我們持續感受到緊張、不安或恐懼的感覺，因此，提醒自己注意「焦慮來了」的警訊是非常重要的。
我們可以透過一些小提醒來幫助自己留意，例如：
- 一張提醒自己要起身走動、喝杯水的便條紙
- 一句能為我帶來力量的短語
- 一個象徵安全的飾品、小物件
這些小提醒不僅會幫助我們留意焦慮的情緒，也幫助自己逐漸回到當下的感受中。
二、放慢呼吸，讓身體和大腦重新啟動。
當我們能夠與自己的身體感受同在，就可以進一步再為自己騰出1-2分鐘的時間，一起來進行「方形呼吸法」的練習。
讓我們一起閉上眼睛，想像自己正沿著一個正方形的邊緣緩緩移動。從起點開始，吸氣4秒，到轉角處暫停4秒，再吐氣4秒，最後再停4秒，如此反覆畫出一個方形。這種有節奏的呼吸方式能調節我們的自律神經，幫助我們慢下來，讓心情逐漸平穩。
當我們在忙碌中感到緊繃時，請不吝給自己留一些喘息的時間。無論是去倒杯水、上個廁所，或只是找一個安靜的角落進行幾輪方形呼吸，即使只有短短的一分鐘，都能讓我們在焦慮壟罩的時候，為自己撐出一個可以暫時歇息的空間。
三、與焦慮共處：從控制到接納
當我們感受到焦慮出現，往往也意味著生活可能面臨著某種失控感 —— 我擔心自己做不好、這件事情好麻煩、不知道結果會怎麼樣 … 這些不能掌握的事情如海浪般襲來，讓焦慮的感受淹沒著我們。
此時，不妨嘗試一個想像練習：
想像我們看著一片汪洋大海，在這個畫面中，我們彷彿能聽到海浪拍打岸邊的刷刷聲，感受海浪那一陣一陣像自己襲來，近看時能看到大海的浪濤起伏，遠看則又似和諧。
而焦慮就像這片海，有時湧動、有時安穩。
若我們期待掌控的事情來自於外在，是工作上需要與他人合作、是擔心家人、伴侶對我的感覺和想法，那些並非我能夠控制的事情，那我們就練習把控制拉回到自己身上 —— 我們能控制的是我自己，我想要放大哪些感官的經驗，我期待保留哪些回憶。
那些不能控制的也如同海浪一樣，若我們一心想要「阻止」海浪，只會更加費力，而如果我們也停下期望對抗大海的心，嘗試放大我們的感官，甚至開始隨著大海載浮載沉著，學習與海浪共存，那麼我們的心也就多了一個彈性與韌性，去面對日常生活中的焦慮感。
最後，讓我們再溫柔地告訴自己。
- 讓我們從覺察焦慮開始，提醒我們留意自己的狀態。
- 透過方形呼吸法，幫助我們緩和焦慮感。
- 想像我們在看海，感受大海的起伏，焦慮感也是我們日常經驗的起伏。
- 提醒自己「不論我做的結果如何，我都做得很好」，因為我在這段時間練習靠近自己，和自己同在。
🎧 相關Podcast 延伸收聽：
想知道自己怎麼這麼焦慮嗎？這些情緒要告訴我們什麼？— EP5 – 在諮商中談情緒有用嗎？
如何在日常生活中照顧自己身心呢？ — EP7-想照顧自己卻不知道從何開始？—— 心理師談如何自我照顧
點此預約諮商，與心理師一起明白，那焦慮的心
明心心理治療所｜Star Psyclinic 