「阿，工作做不完…每天都被工作壓得喘不過氣來…覺得自己好疲憊，不論休息再久都沒有休息夠的感覺。連平常自己喜歡的事情、興趣也漸漸的提不起勁，身邊的人還說我好像更容易發脾氣了…」。若你有相似的感受，在每一天下班回家後，總感覺自己像一顆洩了氣的氣球，或許你正在經歷著職業倦怠。
什麼是職業倦怠？
職業倦怠（Burnout，或是過勞、工作耗竭）是一種由長期未能有效處理的工作壓力，所引發的慢性心理狀態。世界衛生組織（WHO）在2019年將職業倦怠列入《國際疾病分類》，將其描述為“由於工作中的慢性壓力未能得到有效管理所導致的症候群”。根據WHO的診斷標準，職業倦怠有三個主要症狀：
- 精力枯竭或極度疲憊：無論如何休息都無法恢復的疲憊感。
- 對工作產生消極或冷漠感：對工作失去熱情，甚至感到厭惡和冷漠。
- 工作效能明顯下降：工作表現不如從前，感到力不從心，沒有成就感。
工作與生活失衡了嗎？
職業倦怠的不僅僅是疲憊，隨著長期過勞所造成情緒和行為上的變化，也會連帶影響家庭和親密關係。為了確定自己是不是過勞，可以問問自己以下的問題：
- 我是否總是感到疲憊，即使休息後也無法恢復？
- 我是否對工作感到冷漠或缺乏興趣？
- 我是否覺得無法完成工作任務，感到無力？
- 我是否感到工作壓力過大，影響了日常生活和健康？
- 我是否發現自己的工作效率下降，經常拖延或無法專注？
如果以上問題中有多項符合你的現狀，這可能意味著你正在經歷職業倦怠。
面對職業倦怠，我可以…
面對職業倦怠，很重要的是允許自己有時間和空間回到自己身上，不論是思考目前生活與工作的失衡，還是要多一點自我照顧的行動，這些都是幫助我們找回原本對生活的熱情。
- 練習回到自己身上：嘗試在此時此刻，將思考回到自己身上，問問自己「我為什麼從事這份工作」或是和一個信賴的人聊聊自己的想法和感覺。
- 選擇關注的焦點：不論是練習以正向的觀點看待事物，還是多預備一些替代計方案(離職或職務調整)，這些焦點很重要的是讓我們保持擁有選擇和可控的感覺。
- 嘗試同情與肯定自己：若你發現自己總會下意識的責備或否定自己，那會是一個重要的警訊。若我們能夠對他人富有同情之心，也請記得將這些同情心也留給自己一點，看見自己的疲憊與辛苦，給自己一些寬容。
- 自我照顧，尋找平衡：我們可以刻意安排休息的時刻，讓自己在休假期間遠離工作的訊息，作一些過往自己喜歡也熱情的事物。同時，我們也能夠練習撰寫感恩日記，試著在每一天結束時，感謝三個人或事情或自己。
職業倦怠是現代工作生活中常見的現象，也是一個機會，讓我們意識到我們可能離自己的感受有些距離了。因此，從回到自己身上開始，到建立具有支持力量的關係，以及發展自我照顧的聲音與力量。
若你也對於工作感到壓力重重，或出現職業倦怠的徵兆，不妨試試以上的方法，讓自己重新獲得平衡和活力。也請記得，照顧好自己，才能更好地應對工作和生活的各種挑戰！
最後，推薦大家一本好書：創傷照管。讓我們一起建立一個注重心理健康的工作環境。
本文由 吳柏昆諮商心理師 撰寫
明心心理治療所｜Star Psyclinic 